콜레스테롤 낮추는 음식8가지

콜레스테롤은 지방 성분의 하나로 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질입니다. 

콜레스테롤은 혈액을 통하여 운반되고 소화기관에서 음식물을 흡수하거나 간의 분비 합성 작용을 통하여 조절됩니다. 

1784년 담석에서 처음으로 발견된 콜레스테롤은 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- , stereos에 알코올을 의미하는 -ol 이 합성되어 만들어졌습니다. 

우리 몸에 지속적으로 축적되면 심장질환, 고지혈증, 심혈관질환, 동맥경화, 뇌경색이나 심근경색 등의 원인이 됩니다. 

좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방으로 나눌 수 있습니다. 

LDL(저밀도지질단백질)이 나쁜 콜레스테롤로 불리고 있으며 LDL 물질과 결합된 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 되면서 건강을 해칩니다. 

LDL 콜레스테롤은 동맥경화와 매우 연관이 있고 중성지방은 비만이나 당뇨와 연관이 깊습니다. 

HDL(고밀도지질단백질)은 많을수록 우리의 몸에 좋은 영향을 미칩니다. 

정상적인 콜레스테롤 수치는 건강한 성인 기준 200 mg/dl 정도이며 240 mg/dl 이상이면 관리가 필요합니다. 

HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl 이상이고, LDL은 기준치인 120 mg/dl 이상이면 수치가 높다고 할 수 있으며 식습관을 개선하고 수치를 낮추어야 합니다. 

콩류

밥을 할 때 콩을 ½컵 정도만 넣어도 약 10%의 콜레스테롤 수치는 감소되며 대부분의 콩류 들은 건강에 좋습니다. 

일주일에 두 컵 정도만 섭취하면 됩니다. 

아보카도

아보카도의 주 성분인 올레익산은 매우 훌륭한 산화방지제이며 이 성분은 혈관의 건강을 좋게 하여 혈액순환에 도움이 될 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤을 중화시켜 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 

하루 한 개의 아보카도를 꾸준히 섭취한 결과 LDL콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 펜실베니아주립대학 연구팀의 연구결과도 있을 정도로 효과가 있습니다. 

다른 과일에 비해 지방 성분이 많지만 대부분 불포화지방산 등의 유익한 지방으로 섭취에 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 

클로렐라

클로렐라란 민물에 서식하는 녹조류의 일종인 단세포 생물입니다. 

엽록소를 비롯해 단백질이나 무기질, 아미노산 등의 영양소가 매우 풍부하며 시중에서 손쉽게 구할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮춰주고 다이옥신, 납, 카드뮴 등의 중금속 배출에 탁월한 효능이 있습니다.  

미역

미역의 표면은 미끌미끌한 수용성 식이인 알긴산 성분으로 구성되어 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는 데 도움을 줍니다. 

중금속, 발암물질, 노폐물 등을 흡수하여 체외로 배출해 주는 역할도 하며 고지혈증 등의 성인병 예방과 비만예방에도 좋습니다. 

올리브유

올리브유는 엑스트라 버진 올리브오일을 한 번의 압착 과정을 통해 산도 0.8% 이하인 것을 선택하는 것이 우리 몸에 이롭습니다. 

올리브오일에 함유된 불포화지방산은 인체에 유해한 나쁜 저밀도 지단백을 낮추어 주고 고밀도 지단백을 유지시켜주는 효과를 나타내며, 폴리페놀 성분이 풍부한 오일일수록 동맥경화와 심장질환의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출뿐만 아니라 중성지방 수치도 감소시키는 효과가 있습니다. 

올리브유를 많이 먹는 이탈리아나 스페인은 심장병과 비만 환자들 비율이 비교적 낮은 편입니다. 

견과류(호두, 아몬드, 잣 등)

견과류의 리놀렌산과 올레인산 등의 성분은 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제하며 혈관을 튼튼하게 해줍니다. 

성인 기준 하루 25~30g(약 한 줌), 청소년 기준 15~20g(약 반 줌) 정도의 양을 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방의 수치는 크게 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 

다만 열량이 조금 높은 것은 주의하셔야 합니다. 

고지방 생선

오메가3 지방산은 혈중의 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 낮추어 혈액순환에 도움을 주고 심장질환이나 뇌졸중 등을 예방하는 데 도움을 줍니다  

특히 고등어, 참치, 청어, 정어리, 연어 등의 생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치 4~5%가량 높여주니 꼭 챙겨드시면 좋습니다.  

매일 생선을 먹을 수 없고 사람에 따라 생선을 싫어하는 사람도 있어 오메가3 영양제를 구입해 복용하는 방법도 있습니다.

식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 소장의 담즙산 흡수를 방해하여 간으로부터 부족한 담즙산 대신 콜레스테롤을 소모하여 담즙산을 합성하도록 합니다. 결국 콜레스테롤 수치를 낮추 주는 효과를 내는 것입니다. 

또한 콜레스테롤 합성 억제 작용도 하기 때문에 식이섬유가 풍부한 콩, 채소, 과일, 버섯, 해조류 등을 섭취하면 수치를 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"